I carboidrati (o idrati di carbonio o glucidi o glicidi) sono uno dei tre macronutrienti di cui sono composti gli alimenti e che dunque costituiscono la nostra dieta. Gli altri due sono le proteine e i lipidi, questi ultimi comunemente chiamati grassi.
I carboidrati sono abbondanti nel regno vegetale e scarseggiano in quello animale. Le piante producono amidi e zuccheri con la fotosintesi clorofilliana utilizzando acqua, anidride carbonica e la luce solare. Per rifornirsi di carboidrati l’essere umano si nutre di tutte le parti delle piante: radici, bulbi, tuberi, fusti, foglie, frutti, semi.
I soli alimenti di origine animale che apportano carboidrati, anche se in quote minime, sono: il latte, il fegato e alcuni molluschi. La grande eccezione è rappresentata dal miele che ha l’80% di zuccheri.
Il principale significato nutrizionale dei carboidrati è quello energetico, sono il carburante del nostro organismo.
I carboidrati comprendono gli amidi e gli zuccheri. Gli amidi sono molecole piuttosto complesse che richiedono tempi lunghi per essere assorbite dall’organismo e quindi forniscono energia a “rilascio lento”. Sono amidi i glucidi contenuti in cereali e derivati (farine, pasta, pane, riso, mais…), nei legumi secchi (fagioli, ceci, lenticchie, soia…) e nelle patate. Gli amidi si trovano anche in alcuni frutti come le castagne e le banane.
Gli zuccheri invece sono carboidrati con una struttura molecolare molto semplice, in grado di entrare rapidamente nel circolo sanguigno, sprigionando energia in tempi brevi. Gli zuccheri più comuni sono: il glucosio, il fruttosio, il galattosio, il lattosio e il saccarosio (lo zucchero da tavola). Troviamo gli zuccheri nella frutta, negli ortaggi, nel latte e nello yogurt, nel miele e, ovviamente, nello zucchero e negli alimenti che lo contengono, come dolciumi e bibite.
Secondo le linee guida delle principali società scientifiche internazionali che si occupano di nutrizione e salute, è opportuno che circa il 55 % delle calorie giornaliere derivi da carboidrati. Di queste circa tre quarti dovrebbero provenire da amidi e un quarto da zuccheri.
In pratica questo significa consumare a ogni pasto significative porzioni di cereali o derivati, dando la preferenza a quelli integrali e usare invece molta moderazione con gli zuccheri.
I cereali grazie agli amidi in essi contenuti, rappresentano la struttura portante dell’alimentazione in tutto il mondo, cambiando le coordinate geografiche mutano solo i tipi di colture cerealicole (frumento, riso, mais, ecc).
